En España, mantenerse activo es uno de los retos más importantes para quienes han alcanzado la jubilación. Frente al ritmo de vida actual y los obstáculos para acceder a entrenamientos complejos, el paseo japonés emerge como una opción práctica y efectiva para aquellos que desean mejorar tanto su bienestar físico como mental en la edad adulta. Esta rutina, desarrollada y validada por investigadores de la Universidad Shinshu de Matsumoto (Japón), facilita la incorporación de la actividad física en el día a día sin grandes inversiones económicas ni la necesidad de contar con espacio en gimnasios.
La modalidad, también conocida como marcha japonesa o entrenamiento 3-3, propone un enfoque sencillo: alternar intervalos de intensidad durante la caminata, en concreto, tres minutos a paso ligero seguidos de otros tres a ritmo más lento, repitiéndolo a lo largo de media hora. Este método, desarrollado por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki, se aleja del objetivo convencional de caminar miles de pasos y se basa en la eficacia de la calidad sobre la cantidad del movimiento.
Los resultados de los estudios realizados destacan que este patrón de ejercicio por intervalos contribuye a reducir la presión arterial, mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer los principales grupos musculares de las piernas. «Caminar en intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de la presión arterial asociados con la edad y las disminuciones de la fuerza muscular del muslo y la capacidad aeróbica máxima», concluyen los autores del trabajo. Esta mejora se observa especialmente en mayores de 60 años.
¿Qué es el paseo japonés y cómo funciona?
El paseo japonés se distingue por su estructura sencilla y flexible, apta para personas de todas las edades, pero especialmente beneficiosa para adultos mayores. El sistema se basa en alternar tramos cortos de marcha rápida (durante tres minutos) con tramos de recuperación a ritmo más lento (también tres minutos), manteniendo esta alternancia durante alrededor de treinta minutos. A diferencia del objetivo tradicional de caminar una cantidad fija de pasos diarios, esta rutina prioriza la intensidad variable y el control del esfuerzo.
Esta estrategia interválica permite a quienes tienen menor capacidad física adaptarse y progresar de forma segura, evita el cansancio excesivo y favorece la adherencia a largo plazo. La falta de requerimientos técnicos o materiales específicos facilita que pueda llevarse a cabo en cualquier entorno urbano o natural, sin necesidad de instalaciones deportivas.
Beneficios contrastados para la salud
Numerosos estudios respaldan los efectos positivos del ejercicio aeróbico moderado, y caminar de forma regular figura como una de las mejores opciones. La propia marchas japonesa logra: presión arterial más baja, músculos de muslo y pierna más fuertes, mejor capacidad respiratoria y cardiovascular. La doctora Suzanne Wylie declara que «incluso una caminata modesta de treinta minutos brinda beneficios cardiovasculares notables, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al tiempo que mejora el control de la presión arterial». Además, «el movimiento regular ayuda a mantener un peso saludable y fortalece los músculos y los huesos, un factor crucial a medida que envejecemos, para ayudar a prevenir la osteoporosis y preservar la movilidad», añade Wylie en el HuffPost británico.
Más allá de los resultados directos en el cuerpo, caminar siempre ayuda a controlar el estrés, mejora el estado de ánimo y mantiene la mente activa. Si se realiza después de las comidas, favorece la digestión y optimiza el ritmo metabólico.
Implementación sencilla en la rutina diaria
Adoptar el paseo japonés como parte del día a día no requiere una transformación radical del estilo de vida. Basta con escoger parques, zonas peatonales o incluso pasillos amplios en casa para alternar la marcha rápida con los períodos de recuperación. Integrar el hábito en horarios regulares, como tras la comida principal o a primera hora de la mañana, puede mejorar la regularidad y consolidar la rutina.
La posibilidad de compartir estas sesiones en grupo añade un componente social relevante, aumentando la motivación y facilitando la continuidad a largo plazo.
¿Por qué escoger la marcha japonesa frente a otros ejercicios?
El paseo japonés destaca frente a otras formas de actividad física por su accesibilidad, bajo riesgo de lesiones y alta eficacia en la promoción del envejecimiento saludable. A quienes les cuesta sostener deportes de mayor impacto o rutinas prolongadas, esta fórmula ofrece una solución asequible y adaptable. A diferencia de ejercicios más exigentes, el entrenamiento 3-3 puede personalizarse fácilmente y ajustarse a limitaciones físicas o patologías crónicas, previa consulta con personal sanitario.
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