Carlos Dorado, nutricionista: «Para que una hamburguesa tenga calidad nutricional debe tener más del 98% de carne, si no pondrá 'burger meat'»

El nutricionista también pone el foco en las carnes procesadas de mala calidad nutricional como pueden ser las salchichas o el bacón: «Consumir 50 gramos al día de estos alimentos puede elevar en un 15 por ciento el riesgo de padecer cáncer colorrectal. Es fundamental mirar las etiquetas, por ejemplo cuando compramos una hamburguesa: para que tenga calidad nutricional debe tener más del 98% de carne, si no es así pondrá 'burger meat'». También recomienda limitar los azúcares libres: «Tomar más del diez por ciento de calorías diarias de azúcares añadidos puede incrementar en un 15 por ciento el riesgo de diabetes y en un 25 por ciento el de caries». Respecto a la sal, «más de 5 gramos al día pueden incrementar la presión arterial y el riesgo de ictus en un 23%».

De este modo, Dorado apunta que el bienestar integral se construye con «patrones dietéticos de alta calidad que van a estar formados por plantas, grasas saludables y alimentos mínimamente procesados. Todo ello va a promover la renovación celular, la salud de la microbiota y un envejecimiento saludable». Respecto al número de comidas que se tienen que hacer al día, Carlos apunta a que no tiene una respuesta que sirva para todas las personas: «Dependerá de las preferencias del paciente: entre tres y cinco tomas diarias suelen ser suficientes para la mayoría de adultos. Pero los estudios demuestran que no hay una cosa mejor que otra, depende de la persona».

El agua también es fundamental para cuidar el cuerpo: «Constituye entre el 50 y el 60 del peso corporal y es fundamental para las funciones vitales como el transporte de nutrientes, la termorregulación, el soporte de reacciones bioquímicas… Una buena hidratación va a ser cable tanto en ayunas como a lo largo del día». Así tomar al despertar «entre 250 y 300 mililitros de agua puede ayudar a restablecer el volumen plasmático, la función renal matutina y favorecer la diuresis de metabolitos nocturnos (compuestos de deshecho). Estudios oficiales señalan que las mujeres deben consumir de dos a dos litros y medio de agua (incluyendo el agua que hay en los alimentos), una cantidad que en los hombres asciende a entre 2,5 y 3,5 litros al día».

Dorado también explica las dietas más populares, de las que destaca los beneficios de tres en concreto: «La dieta mediterránea demuestra que suplementar con aceite de oliva y frutos secos reduce el riesgo de infarto en un 30 por ciento y el de ictus en un 28 por ciento. La dieta DASH, que consta de lácteos desnatados, cereales integrales, frutas y verduras y proteínas magras, reduce la presión arterial y se recomienda en el caso de personas hipertensas. Por último las dietas basadas en plantas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras reducen entre un 20 y 25 % de riesgo de diabetes tipo 2 y un 15 y 20 de enfermedad cardiovascular».

En conclusión, Carlos señala que una dieta «verdaderamente saludable» se debe apoyar en cuatro pilares: la fibra, que se asocia al tránsito y también actúa como probiótico, nutre la microbiota intestinal y mejora el perfil lipídico; comer el 'arcoiris', ya que cada color de vegetal sintetiza unos compuestos que son únicos; optar por grasas de calidad, priorizando las mono y poliinsaturadas que ayudan a modular la inflamación y proteger el endotelio; y controlar el consumo diario de azúcares libres y la sal.