Cuatro ejercicios para fortalecer los abdominales sin forzar la espalda

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Cuatro ejercicios para fortalecer los abdominales sin forzar la espalda

Cuatro ejercicios para fortalecer los abdominales sin forzar la espalda

Dar el paso y comenzar a hacer deporte es un cambio muy positivo en la rutina diaria, pero hay que comprender que la práctica deportiva es un proceso que, sobre todo al principio, puede provocar lesiones y dolores si los ejercicios no se ejecutan correctamente.

Por eso es imprescindible empezar a hacer ejercicio con tranquilidad y sin presionarse demasiado, realizando al principio ejercicios más sencillos y básicos que creen primero una autoconcepción del cuerpo que permita, con algo más de nivel, realizar con una técnica perfecta todos los ejercicios que se incluyan el entrenamiento.

Cabe añadir que, más allá del nivel individual, hay ciertos ejercicios que parecen muy sencillos pero que en su ejecución se pueden adoptar posturas incómodas que, al día siguiente, pasen factura y causen dolor. Un ejemplo de ello son los abdominales.

Ciertas prácticas que ayudan a trabajar, sobre todo, el recto abdominal implican posturas que pueden forzar el cuello y la columna, provocando molestias e interfiriendo en la efectividad del trabajo. Por eso, a la hora de hacer abdominales es mejor empezar por ejercicios sencillos y recordar un pequeño truco: nunca colocar las manos detrás de la nuca y hacer fuerza para completar el recorrido.

Tanto para los que están empezando a hacer deporte como para los que quieren evitar dolor y posturas incómodas, aquí van cuatro ejercicios distintos para trabajar el abdominal:

Crunch de pie. Hay que colocarse de pie, con los brazos a 90 grados y las manos a la altura de la cabeza. Ir levantando de manera alterna las rodillas y acercar el codo del lado correspondiente.

​Crunch inverso. Tumbado boca arriba en una esterilla, con las piernas estiradas, la espalda completamente apoyada y las manos al final del glúteo, hay que levantar las rodillas hasta el pecho sin arquear la espalda. Hay varias variantes y el truco está en levantar ligeramente el culo para que las piernas lleguen al pecho.

Bicicleta. En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, hay que mover las piernas de manera alterna en círculos, como si se estuviera pedaleando.

​Rotación en sentadilla. Este último es un ejercicio 2x1. La posición inicial será haciendo una sentadilla sumo (es decir, pies ligeramente más separados con las puntas hacia fuera y piernas a 90 grados) y, desde ahí, se trata de girar el tronco de izquierda a derecha, apretando el abdomen.

Ahora solo queda organizar la rutina y decidir cuántas series y cuántas repeticiones de cada ejercicio realizar. ¿Te atreves con tres rondas de mínimo 12 repeticiones por cada tipo de práctica?

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