Los vegetarianos pueden obtener proteínas de distintos alimentos vegetales.

Es muy común entre quienes desconocen la dieta vegetariana, no entender cómo obtienen algunos nutrientes esenciales, como las proteínas que, por lo general, se asocian a la carne. La Organización mundial de la Salud (OMS) considera que una dieta vegetariana bien planificada es óptima para la salud. El estudio Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment de la Oficina Regional Europea de la OMS aseguró en relación a ello que «para las personas que prefieren no consumir algunos o la mayoría de los alimentos de origen animal, las comidas a base de plantas saludables y bien planificadas pueden proporcionar niveles adecuados de micronutrientes. Para las personas que prefieren un enfoque más moderado, se pueden obtener beneficios sustanciales para la salud incluso mediante reducciones incrementales en los alimentos de origen animal y sustituciones con alimentos vegetales saludables. Sin embargo, para cualquier dieta basada en plantas, es prudente considerar los tipos y la calidad de los alimentos vegetales incluidos en la dieta». Por tanto, hay que intentar que la principal fuente de proteínas no sea de los ultraprocesados, sino de alimentos naturales y llevar a cabo un adecuado equilibrio nutricional.

La ración de proteínas diaria recomendada es, aproximadamente, un cuarto de lo que comemos en cada comida, ya sea carne u otros alimentos ricos en proteína en el caso de los vegetarianos. Los siguiente seis grupos de alimentos son una de las principales alternativas para ello.

6 alimentos vegetales ricos en proteínas

1. Legumbres: los garbanzos, las lentejas, las alubias y los cacahuetes son grandes proveedores de proteínas. No hace falta que los comas solo en potajes, sino que ofrecen muchas posibilidades, desde la famosa crema de cacahuete (alternativa sana a la crema de chocolate) al hummus de garbanzos.

2. Frutos secos: las almendras, nueces, anacardos o avellanas son una buena manera de añadir proteínas a la dieta, aunque hay que ir con cuidado de no pasarse en su consumo, debido al gran aporte calórico que conllevan.

3. Huevo: la vitamina del huevo es considerada de alto valor, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.

4. Cereales: la avena, el trigo, la quinoa o la espelta -siempre en su versión integral, para aportar mayores dosis de fibra y nutrientes- son energéticos, saciantes y muy ricos en proteínas.

5. Carnes vegetales: el tofu, el seitán o el tempeh son muy buenas alternativas para sustituir la carne, no solo por su gran aporte de proteínas, sino porque, además, bien cocinados tienen una textura y sabor similares a las de la carne.

6. Semillas: las semillas de calabaza, de chía, de lino o las pipas (por mencionar algunas) son una gran fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes, y, además, altísimas en proteínas. Se pueden consumir en ensaladas, panes o platos.

Síntomas de falta de proteína

Si no se toman las suficientes proteínas que necesita el organismo, pueden aparecer una serie de síntomas, como la fatiga, la pérdida de masa muscular, los gases, caída del pelo y debilidad en la piel y un sistema inmunitario deficitario, con constantes enfermedades.