Despertarte a mitad de la noche y descubrir que el sueño no regresa puede resultar frustrante para muchas personas en España. Sin embargo, existe un truco sorprendentemente sencillo que el psiquiatra Alejandro Martínez recomienda para evitar la ansiedad que provoca la incapacidad de dormir. El método consiste en iniciar un ritual de movimientos oculares y luego realizar alguna actividad en un ambiente tenue, pero ¿en qué consiste exactamente y por qué funciona?
En primer lugar, cuando no logras conciliar el sueño en un plazo aproximado de 20 minutos, la recomendación es no permanecer en la cama pensando en «tengo que dormir» ni mirar el reloj, una práctica que solo agrava la tensión. En lugar de ello, se debe poner en marcha una serie de movimientos con los ojos cerrados que generan cambios positivos en el cerebro.
@alejandropsiquia 😴 ¿Te despiertas a mitad de la noche? Evita estos errores para no espabilarte más: ❌ 📱 Mirar el móvil: La luz azul corta la melatonina. ❌ ⏰ Mirar la hora: Solo aumenta la ansiedad. ❌ 🤯 Forzarte a dormir: Activa más tu mente. ❌ 💡 Encender luces fuertes: Rompen la señal de noche. ❌ 🍪 Comer: Activa la digestión y te despierta más. ✨ Puedes complementar este maravilloso truco con lo siguiente: ✅ 🧘♂️ Respiración lenta y diafragmática (4-7-8). ✅ 😌 Aceptar que estás despierto sin forzarte, el sueño vuelve solo. ✅ 🌙 Mantener luces bajas si te levantas. ✅ 📚 Si no logras dormir en 20-30 min, levántate y haz algo aburrido en penumbra hasta que vuelva el sueño. 💤 Dormir mejor también es saber qué NO hacer. Si te ha servido, guárdalo para esta noche y sígueme para más consejos de salud mental y sueño. 🩺✨#sueño #insomnio #descanso ♬ Funky Day - SoundForYou
El procedimiento empieza con desplazar la mirada hacia arriba, luego hacia abajo; después a la izquierda y a la derecha. Puede parecer extraño o ridículo, pero es fundamental hacerlo tal cual para que el cerebro se distraiga, dejando de insistir en la imposibilidad de dormir. Posteriormente, se realizan movimientos oculares circulares primero en sentido horario y luego en sentido antihorario. Al intentar completar más de dos o tres vueltas, la mayoría de las personas experimentan cansancio visual y logran relajarse.
Qué hacer si el sueño no vuelve tras 20 minutos despierto
En caso de que tras unos 20 o 30 minutos despierto el sueño no regrese, es aconsejable levantarse y realizar alguna actividad aburrida en penumbra. Por ejemplo, leer un libro con una luz tenue o escuchar música relajante evita el aumento de la ansiedad que provoca el insomnio. Es imprescindible mantener una iluminación baja para no alterar la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Según el experto, forzar el regreso al sueño no hace más que activar la mente y empeorar el problema. En lugar de ello, aceptar que se está despierto y saber que el sueño volverá sin forzar el proceso es un consejo valioso para quienes sufren despertares nocturnos.
Prácticas complementarias para mejorar el descanso nocturno
Para maximizar la efectividad de este sistema, se pueden incorporar ejercicios de respiración lenta y diafragmática, tales como el método 4-7-8. Consiste en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 y exhalar durante 8 segundos. Esta práctica ayuda a relajar el cuerpo y preparar la mente para volver a dormir.
Además, evitar algunos errores comunes puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Entre ellos, destacan no mirar el móvil, debido a que la luz azul interfiere con la melatonina; no consultar la hora para no aumentar la ansiedad; evitar encender luces fuertes que desorientan el cerebro; y no comer durante la noche para no activar la digestión.
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