El cuidado del suelo pélvico es fundamental para la salud integral, especialmente en mujeres. En España, una de cada cuatro mujeres experimenta algún tipo de disfunción en esta área, lo que hace esencial abordar y normalizar estos temas. Lola Ibáñez, fisioterapeuta especializada, propone una serie de ejercicios que pueden realizarse en tan solo cinco minutos y desde la comodidad de una silla, ideales para quienes pasan largas horas frente al ordenador.
Comienza con la posición inicial
Para empezar, siéntate sobre los isquiones con los pies firmemente tocando el suelo, asegurándote de mantener la espalda recta y los hombros relajados. Este es el primer paso para activar el suelo pélvico. Realiza una contracción lenta de los músculos de la región, como si quisieras evitar la liberación de gases, y mantén la tensión entre cinco y diez segundos. La relajación posterior debe durar el mismo tiempo. Repite este ciclo cinco veces, lo que resulta eficaz para mejorar el tono muscular básico y calmar la vejiga.
Posteriormente, realiza contracciones rápidas durante un segundo seguidas de una relajación de igual duración, repitiendo este ciclo en diez ocasiones. Este ejercicio es crucial para mejorar el control y el cierre de los esfínteres.
Basculación pélvica para aliviar tensiones
El segundo ejercicio, conocido como la basculación pélvica, se centra en liberar la articulación sacro-lumbar y aliviar tensiones en la parte baja de la espalda. Sentada con la espalda recta, inclina suavemente la pelvis hacia adelante y luego hacia atrás, sin mover el resto del tronco. Este movimiento debe ser fluido y controlado, y se debe repetir entre ocho y diez veces durante unos treinta segundos.
Activación muscular abdominal
Para activar el abdomen profundo junto con el suelo pélvico, coloca una mano sobre el ombligo y respira profundamente para alargar la columna y expandir las costillas. Al exhalar, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia la columna. Mantén esta tensión abdominal durante diez segundos, repitiendo el ejercicio en cuatro ocasiones. Este procedimiento no solo fortalece el abdomen profundo, sino que también mejora la postura.
Mejorando la movilidad de la cadera
El siguiente paso es mejorar la movilidad de la cadera y seguir trabajando el abdomen profundo. Sentada, eleva suavemente uno de los pies unos centímetros del suelo mientras activas el abdomen bajo. Mantén esta posición durante cinco segundos, alternando entre ambas piernas. Repite este ejercicio cuatro veces durante aproximadamente treinta segundos. Esta práctica favorece la activación muscular sin generar tensiones visibles.
Finalizando con la respiración consciente
Finalmente, la respiración consciente ayuda a conectar con el cuerpo. Cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas, permitiendo que el abdomen y el suelo pélvico se relajen sin forzar. Este proceso, que se extiende por unos treinta segundos, promueve una mejor circulación y una sensación de tranquilidad interna.
Lola Ibáñez destaca que estos ejercicios no solo mejoran la musculatura profunda, sino que también alivian tensiones en el área lumbar y refuerzan la postura. La fisioterapeuta subraya la necesidad de discutir más abiertamente sobre el suelo pélvico, pues a pesar de su prevalencia, sigue siendo un tema tabú en muchas partes.
Sin comentarios
Para comentar es necesario estar registrado en Ultima Hora
De momento no hay comentarios.